Budowanie mięśni to nie sprint – ale ten artykuł zawiera kilka świetnych sposobów na szybkie budowanie mięśni. Żaden z nich nie wymaga wydawania dużych pieniędzy na fantazyjny sprzęt fitness lub suplementy diety. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka zmian w swojej diecie, treningu i suplementach. Podejmij wysiłek, a będziesz w stanie zdobyć 5-10 kg mięśni w ciągu miesiąca lub dwóch.

1. Codziennie spożywaj wystarczającą ilość białka

W przeciwieństwie do tego, co mówią reklamy proszków białkowych, nie musisz jeść i pić setki gramów dziennie, aby zbudować mięśnie. Prawda jest taka, że zjedzenie tej ilości nie przyspieszy budowy mięśni. W rzeczywistości może być przechowywany jako tłuszcz. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, wystarczy, aby zaspokoić codzienne potrzeby twojego organizmu, a następnie trochę więcej, aby stymulować wzrost mięśni. Działa to do około 0,8 grama na kg masy ciała. Więc jeśli ważysz 150 kg. musisz jeść około 120 gramów dziennie.

Nie stresuj się zbytnio dokładnie, ile gramów białka znajduje się we wszystkim, co jesz. Zamiast tego użyj metody „gałki ocznej”. Odbywa się to poprzez spojrzenie na białko na talerzu i wyobrażenie sobie wielkości odpowiadającej wielkości dłoni. Ta ilość zawiera około 28 gramów białka. Rób to za każdym razem, gdy będziesz jeść, a będziesz mieć pewność, że będziesz jeść wystarczająco dużo.

Musisz także wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko. Należą do nich:

• wołowina,
• jajka,
• drób,
• wieprzowina
• owoce morza.

Wypij koktajl proteinowy, jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości tych produktów. Najlepszy rodzaj shake’u do budowania mięśni to taki, który wykorzystuje białka serwatki i kazeiny jako główne źródła. Badania pokazują, że są to najlepsze proszki białkowe do budowy mięśni. Jedno z badań pokazuje również, że picie koktajlu zawierającego białko kazeinowe przed snem może faktycznie włączyć proces budowy mięśni.

2. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia

Zapomnij o ćwiczeniach takich jak trenowanie poszczególnych części ciała (klatki piersiowej, pleców, bicepsów itp.), Jeśli budowanie mięśni jest twoim celem. Zamiast tego musisz wykonywać ćwiczenia, które trenują kilka grup mięśni jednocześnie. Badania naukowe pokazują, że ćwiczenia, które to robią, są lepsze dla budowania mięśni niż wyżej wspomniane ruchy izolacyjne.

Ćwiczenia, które powinieneś wykonać, obejmują: martwe ciągi, spacery rolników, Kettlebell i podciągania. Są to ruchy, które naprawdę stymulują twoje ciało do szybkiego budowania mięśni.

3. Trenuj ciężko

Nie musisz ćwiczyć codziennie przez wiele godzin, aby zbudować dużo mięśni. To, co musisz zrobić, to ćwiczyć za pomocą ćwiczeń, o których wspomniałem powyżej, wystarczająco często, aby stymulować wzrost mięśni. Podnoszenie ciężarów od 3 do 4 dni w tygodniu jest wystarczające. Odpocznij po każdych 1-2 treningach. Wybierz ćwiczenie dla każdej dużej grupy mięśni na każdym treningu i jesteś gotowy.
Artykuł powstał we współpracy z: https://rawnutrition.eu/ .